کاهش وزن بدون نیازبه رژیم غذایی

اگر تصمیم داشته باشید ، 5 پوند( هر پوند =453/56 گرم)یا بیش از 50 پوند از وزن خود را کاهش دهید، برای اینکه محاسبه و تعیین شود که چه مقدار و با چه سرعتی وزن شما کاهش یابد، مبنای محاسبه یکسان  میباشد.

بکار بردن دستور العمل های سهل و ساده زیر، همراه با انجام فعالیت های ورزشی ،بدون کمک هر گونه رژیم غذایی خاص  و یا روش های دارو درمانی ، به کاهش وزن منجر خواهد شد.

وزن بدن ما متنا سب است با مقدارانرژی که از طریق مواد غذایی مصرفی روزانه کسب می نمائیم و نسبت عکس دارد با مقدار انرژی که از طریق فعالیت های روزانه  از دست می دهیم.لذا این دو امر تعیین کننده  وزن بدن ما هستند.

واحد اندازه گیری انرژی ،کالری است و میزان انرژی بر حسب کالری بیان میشود.

اگر وزن بدن شما ثابت بماند،بدین معنی است که احتمالا ،همان میزان انرژی را که روزانه از طریق مواد غذایی کسب می نمائید ،همان میزان انرژی را نیز می سوزانید.و اگر به آرامی و به مرور زمان در حال افزایش وزن هستید، احتمال دارد مقدار انرژی که برداشت می کنید از مقدار انرژی که در طول فعالیت های روزانه مصرف میکنید، بیشتر باشد.

بدن هرفردی تحت  کنترل مقدارغذایی است که روزانه مصرف می نماید،بنابراین( به منظور کنترل وزن)میزان کالری مصرفی چیزی است که می توانیم کنترل نمائیم . در درجه اولاتر، همچنین می توانیم میزان خروجی انرژی یا مقدار کالری مصرفی روزانه را،نیز کنترل و مدیریت نمائیم. میزان  کالری که روزانه می سوزانیم، بستگی به موارد زیر دارد  :

. Bazal metabolic rate (BMR)  ( میزان سوخت و ساز پایه)

BMR   عبارت است میزان کالری که روزانه(در حالت استراحت)، درهر  ساعت برای حفظ عملکرد بدن و زنده ماندن ،سوزانده می شود.

    BMR  یا میزان متابولیسم در حال استراحت  ،برای بعضی افراد بسته به فاکتور های ژنتیکی(وراثتی)و دیگر شرایط ، میتواند کمی بالاتر یا کمی پائین تر  از میانگین باشد.همچنین وزن بدن ما در تعیین میزان کالری که در حال استراحت میسوزانیم، نقش ایفا می کند. برای فردی که وزن بیشتری دارد ،جهت نگهداری وضعیت موجود،کالری بیشتری باید فراهم شود.فردی که 100 پوند وزن دارد نسبت به فردی که وزن او 200 پوند است،جهت حفظ وزن بدن  و وضعیت فعلی به انرژی کمتری نیازدارد.

سبک زندگی و میزان کار و فعالیت ما تا اندازه ای تعیین می کنند که روزانه به چه میزان کالری نیازمندیم.

کسی که بنا به اقتضای شغلش کار فیزیکی سخت انجام میدهد طیبعتا  نسبت به کسی که تما م طول روز پشت میز می نشیند(شغل کم تحرکی دارد  )، کالری بیشتری می سوزاند.

برای افرادی که  شغل انها شغلی نیست که نیازمند فعالیت فیزیکی شدید باشد،ورزش یا افزایش فعالیت فیزیکی می تواند سبب شود که میزان کالری بیشتری بسوزاند.

موثرترین روش برای کاهش وزن ،کاهش میزان کالری مصرفی(کاهش مقدار کالری که ازطریق مواد غذایی کسب میشود)توام با افزایش میزان کالری است که طی فعالیت های فیزیکی  سوزانده میشود.

برای  از دست دادن یک پوند از وزن خود ، به سوزاندن تقریبا 3500 کالری نیاز دارید.که می توانید یا با کاهش مقدار غذای مصرفی یا با افزایش فعالیت فیزیکی و  یا ترجیحا از طریق استفاده از دو روش باهم به این امر دست یابید.

بعنوان مثال اگر شما روزانه بمدت یک هفته بدون افزایش سطح فعالیت فیزیکی خود ،500 کالری اضافی  مصرف نمائید، یک پوند به وزن شما اضافه میشود(7 روز ضربدر 500 کالری برابر با 3500 کالری، مقدار کالری که نتیجتا  منجر به اضافه وزن یک پوند خواهد شد).

بهمین ترتیب  اگر شما روزانه در طول یک هفته 500 کالری کمتر بخورید یا هرروز از طریق فعالیت های ورزشی 500 کالری بیشتر بسوزانید ،در طول یک هفته یک پوند وزن از دست می دهید. 

 فعالیت های فیزیکی یا ورزشی

هر نوع فعالیتی  که در طول روز انجام میدهیم به BMR    (سوخت و ساز پایه) افزوده میشود و بدینصورت کل میزان   کالری سوزانده شده طی یک روز تعیین می شود.بطور مثال فردی با وزن 170 پوند اگر مدت 45 دقیقه پیاده روی سریع انجام دهد ،حدود 300 کالری می سوزاندو اگر در همان مدت زمان به تمیز کاری منزل مشغول باشد حدود 200 کالری می سوزاند و اگر برای چمن زنی مدت 45 دقیقه  زمان صرف نماید 275 کالری خواهد سوزاند.

 انتظار دارید که وزن شما با چه سرعتی کاهش یابد؟

اغلب کارشناسان معتقدندکه کاهش وزن به میزان 1 تا 5/1 پوند در هفته  از لحاظ حفظ سلامتی مطلوب است.

تغییر در عادات غذا خوردن ضمن انجام تمرینات ورزشی منظم، موثرترین راه جهت کاهش وزن در یک دوره طولانی مدت می باشد. همچنین ایده آل ترین راه  است تا مطمئن شویم که وزن بیشترنخواهد شد و خاموش باقی خواهد ماند.

رژیم های غذایی توام با گرسنگی و روزه داری ممکن است بسرعت باعث کاهش وزن شود،اما این روشها هم از نظر سلامتی میتوانند ایمن نباشند و همچنین برای اغلب افراد رعایت آن غیر ممکن یا سخت می باشد. وقتی غذای مصرفی بشدت محدود میشود(کمتر ازحدود 1200 کالری در روز)، بدن از طریق کاهش میزان متابولیسم پایه شروع می کند به عادت کردن با وضعیت جدید فقرمواد غذایی.همچنین فرد بدنبال رژیم های غذایی بیش از حد سختگیرانه ممکن است درد گرسنگی،حملات هیپوگلیسمی(پائین افتادن قند خون)،سردردو تغییرات خلق و خو را تجربه نماید. این مسائل  ممکن است منجر به این امر شود که فرد شروع کند به خوردن و مجددا افزایش وزن پیدا کند.معمولا ادامه رژیم دریک دروره طولانی مدت مشکل یا غیر ممکن است.کسانی که با روزه داری و نخوردن سعی می کنند که لاغر  شوند اغلب  زمانی که رژیم غذایی خودرا متوقف کنند، مجددا شروع می کنند به افزایش وزن و عادات قبلی غذا خوردن خودرا از سر می گیرند.

کنترل وزن بدون رژیم غذایی

 با اتخاذ عادات غذا خوردن معقول و تمرینات لازم جهت کنترل این عادات،هم می توانید خوراکی های مغذی بخورید تا به آن میزان کالری که جهت حفظ سلامتی مورنیاز هست دست یابید وهم وزن ایده آل خود راداشته باشید. اغلب به سادگی مثل زمانیکه از خوردن پرهیز می کنید، موقعی هم که  شروع می کنید که  انتخاب بهترو درست تری  ازموادغذایی داشته باشید ، کاهش وزن اتفاق می افتد.

از خوردن غذاهای زیر اجتناب نمائید:

. غذاهای فرآوری شده

. غذاهای مملو از شکر مثل نوشابه

.  نان سفید و پاستا(بجای آن از انواع غذاهایی استفاده کنید که ازغلات کامل تهیه شده باشند.)

. غذاهای پرکالری  حاوی چربی

. نوشیدنی های الکلی

زمانیکه برنامه رژیم غذایی سختگیرانه ندارید و از نظر خوردن مواد غذایی منعی  برای شما وجود ندارد  ،وقتی در مقابل وسوسه ها تسلیم شدید، از نظر مقدارغذا آنرا کوچکتر انتخاب کنید و کمی هم بیشتر تمرینات ورزشی به فعالیت های روزانه خود اضافه نمایید.

 از طریق جایگزینی بعضی از غذا هاییکه که مصرف آنها عاقلانه نبوده  با غذاهای سالمی که انتخاب می کنید ،میزان کالری مصرفی را گاهش میدهیدو اگر به فعالیت های روزانه خود  فعالیت فیزیکی متوسطی نیز اضافه نمائید، برنامه کاهش وزن کاملی را خواهید داشت، بدون اینکه به رژیم های غذایی خاص ، پردردسر و اغلب گران و پر هزینه  نیاز باشد.

در ارتباط با مطلب فوق( کاهش وزن بدون نیاز به رژیم غذایی ) یک مورد موفق در زیر شرح داده شده است  :

خانم 45 ساله ای از این مسئله شکایت داشت که،کم کم و بطورتدریجی در طول یک سال گذشته 12 پوند به وزن او اضافه شده است، همچنین عنوان نمود که در  ماه پایانی سال با یک کار استرس زا مواجه شد که میبایست در مهلت محدود ومعینی آن را انجام میداد ،بهمین علت در ماه آخر سال 4 پوند دیگر نیز اضافه وزن پیدا کرد.

هدف این خانم این بود که  به میزان16 پوند که به وزن او اضافه شده است ، کاهش وزن پیدا کند.

ازآنجا که بصورت تدریجی اضافه وزن پیدا کرده ،از این مسئله آگاه بود که مقدار کالری مصرفی او بیش از مقدار کالری بوده که سوزانده است،بخصوص با شغل کم تحرکی که  دارد.

تصمیم میگیرد هفته ای یک پوند ازوزن خود را کاهش دهد (تقریبا میبایست بطورهفتگی حدود 3500 کالری یا روزانه 500 کالری را قطع نماید) که این مقدار کاهش وزن قابل قبول بوده و میتواند در طول چند ماه به هدف خود برسد.

جهت عملی کردن تصمیم خود، مصمم میشود که تغییراتی درعادات غذایی خود ایجاد نماید بطوریکه روزانه 250 کالری کمتر مصرف نماید.

. خوردن یک لیوان بزرگ شیرین چای سرد (iced tea) را قطع می کند ،بدین ترتیب  حدود 200 کالری را از برنامه روزانه حذف می نماید.

. بجای خوردن  نوشابه که روزانه همراه  با غذا یا ضمن ملاقات های خود میل مینمودآب معدنی را جایگزین کرد ،و حدود 150 کالری هم از اینطریق ذخیره نمود.

. خوردن میان وعده غذایی پس از صبحانه که شامل یک کیک مافین کوچک بود را  حذف کرد یا نصف آنرا میل مینمود،و توانست حدود 150 کالری یا بیشتر را هم از اینطریق ذخیره نماید.

برای دستیابی به هدف خود که کاهش 500 کالری در روز بود ،مقداری تمرینات ورزشی را نیز به فعالیت های روزانه خود اضافه کرد.

. صبح زود بیدار می شد ، قبل از شروع کار،20 دقیقه پیاده روی میکرد و 10 دقیقه هم قبل از صرف نهار به پیاده روی می افزود تا مدت زمان پیاده روی روزانه را به نیم ساعت برساند. و بدین ترتیب 200 کالری می سوزاند.

.  برای روز تعطیل آخر هفته  برنامه ریزی نمود که 60 دقیقه پیاده روی داشته با شد و مدت یگ ساعت هم به باغبانی مشغول شود .

 اگر 60 دقیقه خیلی زیاد است ، می توانید  بجای آن 2 نیم ساعت پیاده روی نمائید، از نظر میزان کالری که سوزانده میشود یکسان است و تفاوتی ندارد.

.  همچنین برنامه ریزی نمود که درراه بازگشت از کار به منزل، دوبار در هفته  به  باشگاه برو د وهر بار نیم ساعت به دوچرخه سواری ثابت یا شنا بپردازد.(هرکدام بمدت نیم ساعت، 250 کالری می سوزاند)

با انجام تقلیل های غذایی ذکر شده و همچنین تمرینات ورزشی متوسط بسادگی توانست  با کاهش  هفتگی3500 کالری ،به کاهش یک پوند در هفته دست یابد،بدون اینکه در محرومیت شدید باشد .بعضافه تغییرات ایجاد شده در عادات غذایی و سبک زندگی آنقدر کم و تدریجی بوده  که میتواند در طول زمان این تغیرات راحفظ نموده و ادامه دهد.

در  ادامه مطلب  میزان کالری بعضی از مواد غذایی ذکر شده است.

 

میزان کالری موجود در  بعضی از مواد غذایی:

. یک تکه پیتزا ی پپرونی                                  230   کالری

. یک قوطی نوشابه( کولا)                                  150   کالری

.  یک چهارم پوند همبر گر همراه با   پنیر              500   کالری
 
.  یک کفگیر برنج  پخته با روغن                        250  کالری

.  یک لیوان برنج (190 گرم)                            660 کالری

.  یک عدد تخم مرغ                                         70  کالری

.  پنیر (  100 گرم)                                         210  کالری

.  پرتقال (100 گرم)                                        35 کالری

.  خرما یک عدد                                              20  کالری

.  یک عدد سمبوسه (متوسط)                             250 کالری

.  سیب درختی  (100 گرم)                               55   کالری

.  انجیر  یک عدد                                            20   کالری

.  انگور (100 گرم)                                        100  کالری

.  بستنی (100 گرم)                                         190  کالری

.  خرمالو یک عدد درشت                                   80 کالری

.  خیار  (100 گرم )                                         15  کالری

 .  حلوا (100 گرم )                                         400  کالری

.  چیپس (100 گرم)                                         500  کالری

.   سس مایونز (100 گرم)                                720  کالری

.  سس مایونز یک قاشق                                   120  کالری

.  شکلات یک عدد                                           20  کالری

.  کشمش (100 گرم)                                      290  کالری

.  کیک  (100 گرم)                                       250 کالری

.  کیک یزدی یک عدد  متوسط                          160  کالری

.  کباب کوبید ه یک سیخ                                  270  کالری

.  کبات برگ یک سیخ                                     200 کالری

.  گوشت گوسفند (100گرم)                             320  کالری

.  گوشت گوساله بدون  چربی (100 گرم)           200  کالری                    

.  گوشت مرغ   (100 گرم)                             200  کالری

.  مربا  یک قاشق                                          55  کالری

.  نان یک کف دست                                       75  کالری  

 
 پایان